Los Mejores Consejos +  21 Alimentos para aumentar masa muscular

Los Mejores Consejos + 21 Alimentos para aumentar masa muscular

Seguramente te matas en el gimnasio todos los días y no consigues los resultados que deseas. Esto se debe a que no complementas tus buenos entrenamientos con una dieta saludable y balanceada.

Por eso hemos decidido hacerte una lista con los mejores alimentos para aumentar masa muscular sin grasa corporal.

Pero no tan rápido.

Primero es importante que entiendas por qué y como es que tus músculos crecen:

Ahora que ya sabes la importancia del entrenamiento con peso, la adecuada alimentación y el descanso en el proceso de aumento muscular podemos continuar.

Los Mejores Tips para aumentar masa muscular

Antes de ir directamente a la lista de alimentos queremos proporcionarte con unos tips que te ayudarán a conseguir mejores resultados.

Como te explicamos en el vídeo  el truco para aumentar masa muscular sin engordar (Ganar grasa corporal y músculo), además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida.

Y aquí hay dos puntos importantes que debes tomar en cuenta:

La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.

Nuestra recomendación es que exista un superávit o aumento de entre 250 y 500 calorías en su dieta habitual, entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno.

Debes distribuir estas calorías en las proteínas, carbohidratos y grasas necesarias. (12)

Además de comer entre 5 y 6 veces al día para que el nivel de glucosa se mantenga estable. Aunque este último punto no es estrictamente necesario.

Puedes hacer la cantidad de comidas que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Si quieres saber como calcular la cantidad de calorías que debes consumir según tu cuerpo y tu nivel de actividad física debes entrar a nuestra calculadora de calorías y macronutrientes que te dará todos los números que necesitas *es gratis.

La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.

Ahora que ya sabes que los alimentos que listamos a continuación no garantizan ningún resultado si no cumples con lo antes expuesto entonces eres libre de seguir leyendo:

Cuales son los mejores alimentos para ganar masa muscular?

Los Mejores alimentos para ganar músculo son:

1. Huevos

Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo.

Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión rápida así que si no sabes que comer antes o después del entrenamiento el huevo es una muy buena opción.

2. Avena

Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa.

Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te podrá servir para aumentar masa muscular sanamente.

Contiene proteína de bajo valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

Puedes conseguir la mejor avena en tu país, directamente desde internet para que no tengas ni que salir de casa. La que nosotros recomendamos es la Avena Quaker.

3. Pollo

La pechuga de pollo sin piel aporta 31 gr de proteína por cada 100 gramos consumido y contiene 165 calorías. Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.

No solo te ahorrarás algo de dinero sino que podrás disfrutar de los beneficios de incluir el pollo en tu dieta.

4. Carne roja

La carne no puede faltar entre los alimentos para ganar masa muscular. Está rellena de proteína y con mucha creatina natural.

Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta para ganar músculo no se torne fastidiosa, además ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

5. Atún

No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta es vital.

El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.

6. Frutos secos

las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo.

Sirven para esas meriendas rápidas o snacks saludables para media mañana o por la tarde. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.

Las almendras Wild Soil son deliciosas y son nuestras preferidas:

7. Batata

La batata se ha hecho bastante famosa últimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas.

Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta, por lo que no permite, en adecuada cantidad, que se almacene como grasa en nuestro cuerpo.

8. Arroz integral

No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3 gr de fibra y 7 gramos de proteína por cada taza.

Son muchos los beneficios que obtienes al incorporar el arroz en tu dieta.

9. Frutas y verduras

Si pensabas que las frutas para ganar masa muscular no existían pues no podrías estar más equivocado.

Y no están solo las frutas, también tienes las verduras.

Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos.

También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.

Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur que también resulta ser una excelente opción para antes o después del entrenamiento.

10. Leche y quesos bajos en grasa

Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche.

Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

Pero si eres alergico o intolerante a la lactosa entonces deberás buscar alternativas. Cómo los yogurts de soja o sin lactosa.

11. Yogurt

Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el yogurt.

El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están e


Además que puedes prepararlo tu mismo en casa y aprovechar de todos sus beneficios.

12. Espinaca

La espinaca aparece una vez más, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular.

Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

13. Antioxidantes

Sobre todo aquellos alimentos ricos en vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas.

Entre ellas, la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.

Además que puedes prepararlo tu mismo en casa y aprovechar de todos sus beneficios.

El yogurt griego bajo en grasa es la mejor alternativa.

Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa.

Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular.

Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.

La Royal Quinoa de Viva Naturals es nuestra recomendación.

Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más importantes son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible.

Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.

Sin duda alguna la proteína de suero de leche es una de las mejores proteínas del mercado. Pero no es para todo el mundo.

Y si entre tantas marcas no puedes elegir, te invito a que vayas a nuestro post de las mejores 10 proteínas del mercado.

De esas 10 puedes elegir la que quieras con los ojos cerrados.

Pero si prefieres que te recomendemos una te diríamos sin dudarlo que la mejor es la Gold Standard de Optimum Nutrition:

17. Grasas saludables

A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas.

Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular.

Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza.

También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de nuestro organismo.

Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, almendras, aceitunas, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva.

Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos que debes incluir en tu dieta.

18. Café

Ya en otras ocasiones hemos hablado de los increíbles beneficios del café para la salud. Pero en esta ocasión te hablaremos de cómo con 1 o 2 tazas de café puedes aumentar tu eficacia en los entrenamientos para aumento muscular.

El café te ayudará a realizar mejores entrenamiento y también puede reducir el dolor muscular que suele aparecer luego de las rutinas.

Según la ISSN, está demostrado que la cafeína mejora el rendimiento y la fuerza durante el ejercicio, lo cual trae como consecuencia el incremento de masa muscular. (11)

Pero no cualquier café, busca siempre que sea café de grano:

19. Cerdo 

Hablamos del pollo que ya es bastante conocido dentro del mundillo de los gym y también de la carne roja. Pero no podíamos olvidarnos del cerdo como alimento fundamental en una dieta para aumento muscular.

La carne de cerdo tiene un buen contenido proteico que te podrá ayudar a conseguir tu meta en los gramos de proteína al día.

Es rico en vitamina B y es fuente natural de creatina. Y cómo ya sabemos la creatina te ayuda a incrementar la fuerza muscular.

Escoge preferiblemente cortes bajos en grasa como lo es el lomo de cerdo.

20. Mejillones, berberechos, almejas y ostras

Todos ellos alimentos ricos en proteína, bajos en grasas, con mucho hierro y omega 3.

21. Alga Nori

Alga nori, también conocida como Varec es muy consumida en la cocina japonesa. Es esa alga que solemos ver que se usa para envolver el sushi en restaurantes japoneses.

Aporta antioxidantes como el selenio y contiene yodo.

Las algas nori te ayuda a evitar que retengas líquidos y como consecuencia de ello a mejorar la definición muscular.

Y si quieres disfrutar de un buen snack tenemos unas chips de nori con nueces que están espectaculares:

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son suficientes, también debes saber cómo comerlos y cuando hacerlo.

Por esta razón queremos complementar este articulo con unos buenos tips que puedes aplicar en tus hábitos alimenticios para conseguir excelentes resultados:

– Come más proteínas para ganar músculo

Ya que para el crecimiento muscular son de suma importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de proteína.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva para construir y mantener la masa muscular:

Sin embargo, se puede necesitar una ingesta más alta (2.2-3.0 g/kg masa libre de grasa/d) para maximizar el mantenimiento de la masa muscular en sujetos que hacen ejercicio y poseen un dieta baja en calorías.

También existe evidencia de que una mayor ingesta de proteínas (> 3.0 g de proteína/kg de peso corporal/día) cuando se combina con ejercicios de resistencia puede promover la pérdida de masa grasa. (11)

 Consume suficientes carbohidratos

Para que el cuerpo use la proteína como fuente de energía, es necesario satisfacer las necesidades diarias de carbohidratos consumiendo una dieta normal (es decir, 45-55% de Carbos [3-5g/kg/día]). (11)

Es necesario para realizar entrenamientos pesados e intensos.

– Consume grasas insaturadas

Que ayudan a proteger el músculo del catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.

Las recomendaciones dietéticas de la ingesta de grasa para los atletas son similares o ligeramente mayores que las recomendaciones dietéticas hechas a los no atletas para promover la salud.

Las dietas ricas en grasas parecen mantener las concentraciones circulantes de testosterona mejor que las dietas bajas en grasa, por lo que ayudara a promover el aumento de la masa muscular.

En general, se recomienda un consumo moderado de grasa (aproximadamente el 30%). (11)

– En la noche NO consumas carbohidratos

Sustitúyelo por grasa buena. La grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar el tejido adiposo. También protege el músculo y nos permite entrenar mucho mas pesado e intenso.

Sin embargo, esta recomendación debe ser individualizada, pues dependerá de la hora de entrenamiento de cada individuo.

– Comer inmediatamente después de entrenar

Una buena porción de proteínas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los nutrientes perdidos o también puedes optar por un batido proteico.

Según los estudios, la ingestión después del ejercicio (inmediatamente después de 2 horas) de fuentes de proteínas de alta calidad estimula altamente la síntesis de proteína muscular.

Se han encontrado aumentos similares cuando las proteínas de alta calidad se ingieren inmediatamente antes del ejercicio igualmente. (11)

– Carbos antes de entrenar

Antes de entrenar acostumbra a comer carbohidratos de absorción lenta que te permita resistir entrenamientos más intensos y más pesados.

– Bebe abundante agua

Te lo hemos repetido cientos de veces y seguiremos repitiéndolo, bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te mantengas hidratado durante todo el día.

Un dato importante es que un exceso de ingesta de proteínas (> 2g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas, es decir, que estés comiendo muy poco carbohidrato, podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, y producir, entre otros, deshidratación precoz del deportista. (12)

El rendimiento del ejercicio puede verse afectado significativamente cuando se pierde el 2% o más del peso corporal a través del sudor. Por lo que es de suma importancia el consumo de agua. (11)

– Varias comidas al día

En vez de realizar solo 3 grandes comidas en el día, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

Para que de esta forma puedas distribuir todas esas calorías en más comidas y no te sientas tan pesado cada vez que comas.

Conclusiones

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te hemos dejado también te sirven si quieres aumentar masa muscular en glúteos y piernas.

Si eres mujer y quieres volumen en tus piernas entonces deberás seguir todos los consejos que hemos dado en este articulo. Además de entrenar fuerte y pesado para ese objetivo.

Si ya llevas una alimentación adecuada para aumentar la masa muscular y te gustaría potenciar los resultados entonces es hora de que vayas pensando en adquirir algún suplemento.

Debemos aclarar que no es necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia física pero en caso de que estés decido a hacerlo debes saber cuales son los mejores suplementos para aumentar masa muscular que existen en el mercado.

Es importante que te informes muy bien antes de comprar.

Y para terminar te damos un breve resumen en una infografía de los mejores alimentos para ganar masa muscular.




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